lunes, 30 de marzo de 2009

Comiendo entre comidas

Una vez que han transcurrido una o dos horas desde que comimos, a menudo nos da hambre y para saciarla recurrimos a una bolsa de papas, dulces o chocolates, de hecho un estudio de la Universidad de California, en los Estados Unidos afirma que del 90 al 95% de las personas comen diario al menos un snack.

La próxima vez que tengas hambre, mejor intenta una de las siguientes opciones que son ricas pero también sanas.

Al medio día

Yogur Saciedad

(Svelty)

No contiene grasa ni azúcar. Está elaborado con fibra dietética y proteína de suero de leche; ambos ingredientes ayudan a disminuir la sensación de hambre a media mañana o media tarde

65 calorías

                

 

Barra multigrano

(Bimbo)

Es rica en trigo, avena, cebada y centeno. Si la acompañas con café, te mantendrá concentrada y activa

141 calorías

                

Para el coffee break

Galletas de avena

(Quaker)

Están hechas con granos enteros de trigo, cebada y avena. Su alto contenido de fibra favorece la digestión y sacia el apetito

102 calorías

                  

 

Barra de cereal

(PlusVita)

Tiene arroz, trigo y almendra. La mejor parte es que sabe a pay de limón y viene adicionada con vitaminas y minerales que aumentarán tu energía

96 calorías

En la tarde

Plátanos deshidratados

(Sun chips)

Son reducidos en grasa saturada, por lo que no incrementan los niveles de colesterol "malo" (LDL). Tienen vitaminas E y C, y un contenido altamente energético.

100 calorías

                       

 

Gomitas

(Ricolino)

Comer algo dulce te reanima y evita que te de sueño, sobre todo cuando estás cansada y aún faltan dos o más horas para salir de la escuela o la oficina.

128 calorías

                       

Horas extras

Cacahuates japoneses

(Sabritas)

Excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Te sacian rápido, así no te la pasarás picando otros alimentos hasta la hora de cenar.

130 calorías

                    


Fuente: Revista Saludable

domingo, 22 de marzo de 2009

Breves: información rápida para una vida sana


Guía rápida sobre las vitaminas


Vitamina A

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina C

Vitamina D

Huevos

Hígado

Brócoli

Espinaca

Duraznos

Zanahorias

Queso roquefort

Avena

Pan integral

Puerco

Chícharo

Frijol de soya

Leche y sus derivados

Queso fresco

Levadura de cerveza

Huevos

Papas

Col

Coliflor

Pimiento

Frutas cítricas

Guayaba

Leche

Aceite de hígado de bacalao

Huevos

Pescado

Hongos

 

 

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad mínima de proteína que requiere el cuerpo humano diariamente es de 0.5 kg de peso corporal. Sin embargo, dado que este valor se aplica solo a las proteínas de alta calidad, la cantidad debe incrementarse a 1 g. Para los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o amamantando, los valores son mayores.

Grupos de Edad

Edad

Gr. De proteína por Kg de peso

 

 

Hombres             Mujeres

Niños

1-3 años

4-6 años

7-8 años

10-14 años

2.2                         2.2

2.0                         2.0

1.8                         1.8

1.5                         1.4

Adolescentes

15- 18 años

1.2                         1.0

Adultos

 

1.0                          1.0

Mujeres embarazadas a partir del 6° mes

 

                               1.5

 

Los minerales

Esta breve guía te ayudará a comprender que minerales son esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestr cuerpo:

*       Calcio: formación de huesos y dientes, coagulación de la sangre

*       Fósforo: sirve para la formación de huesos y dientes

*       Magnesio: su función es activar las enzimas

*       Sodio: sirve para equilibrar el ácido-base, el agua y el funcionamiento nervioso

*       Potasio: sirve para equilibrar el ácido-base, el agua y el funcionamiento nervioso

*       Cloro: sirve para la formación del jugo gástrico

*       Zinc: interviene en la digestión

*       Azufre: su función es formar compuestos activos en los tejidos, componentes del cartílago

*       Hierro: es componente principal de la hemoglobina

*       Yodo: componente principal de las hormonas tiroides

*       Cobre: componente de las enzimas que intervienen en la digestión

*       Flúor: sirve para conservar la estructura de los huesos y dientes

*       Cromo: interviene en el metabolismo de la glucosa, produce energía

Mineral

Se encuentra en los siguientes alimentos…

Calcio

Leche, queso y verduras verde obscuro

Fosfóro

Leche, queso, carne, pescado, aves, granos, legumbres y frutos secos

Magnesio

Cereales de grano entero, verduras de hoja, carne, leche y legumbres

Sodio

Todos los alimentos excepto verduras

Potasio

Carne, leche, cereales, frutas, legumbres y verduras

Cloro

Sal de mesa, pescados y mariscos, leche, carne y huevos

Zinc

Leche, hígado, mariscos y salvado

Azufre

Alimentos ricos en proteína

Hierro

Carne magra, legumbres, cereales, verduras, huevos y camarones

Yodo

Pescados y mariscos, productos lácteos, verduras, y principalmente sal yodatada

Cobre

Cerezas, legumbres, agua potable y granos enteros

Flúor

Agua, té, café, pescados, mariscos, arroz, soya, espinaca, lechuga, cebolla y gelatina

Cromo

Grasas, aceitas, vegetales, carnes, almejas, cereales de grano entero

jueves, 12 de marzo de 2009

El fundamento de una buena nutrición


Para proteger nuestra salud debemos llevar una alimentación balanceada que responda a todas nuestras necesidades nutricionales. Es importante combinar diariamente las raciones de los distintos grupos alimenticios.

GRUPO1

4 raciones

GRUPO 2

4 raciones

GRUPO 3

2 raciones

GRUPO 4

2 raciones

Frutas

Verduras

Pan

Cereales

Granos

Leche

Queso

Mantequilla

Yogurt

Carnes

Aves

Pescados

Huevo

Legumbres

Protégete de las sustancias tóxicas

Protegerse de enfermedades como el cáncer es cada día más díficil por la cantidad de alimentos procesados que existen en el mercado, pero si quieres protegerte un poco más sigue estas sencillas recomendaciones:

*      Antes de consumir frutas y verduras lávalas siempre bajo el chorro de agua caliente

*      No recalientes las espinacas que ya están cocidas

*      Vacía las latas inmediatamente después de abrirlas

*      No compres comidas en latas que estén abombadas

*      Evita el consumo frecuente de hígados y riñones

*      No comas los hongos frescos más de una o dos veces por semana

*      Enjuaga siempre las pasitas y las frutas secas en agua caliente antes de comerlas

*      No envuelvas los alimentos en papel periódico, papeles viejos o que ya hayan sido reciclados

*      No calientes el jamón cocido junto con queso

*      Tira a la basura inmediatamente cualquier alimento que tenga moho

*      Siempre descongela la carne de aves en el refrigerador, lávala y cómela bien cocida

*      No dejes que se ahúmen los alimentos asados

*      Cuando ases carne no dejes que la grasa gotee encima del carbón

*      Siempre compra el vinagre y otros productos ácidos en envases de vidrio

lunes, 9 de marzo de 2009

Estrategias de acción

A menudo nos preguntamos cómo comenzar a vivir mejor, podemos empezar siguiendo estas sencillas estrategias: 

*      Consume al menos una ración diaria de productos vegetales

*      Leche, yogurt y quesos (por su contenido natural de grasa) representan un importante complemento para los alimentos de origen vegetal

*      Elige frutas de la estación, son muy buenos complementos de nuestras comidas

*      Consume muchas verduras crudas al comenzar cada comida

*      Prefiere alimentos naturales en lugar de industrializados

*      Cocina tus alimentos sólo cuando sea absolutamente necesario

*      Reduce el consumo de productos de origen animal

*      Los aceites y las grasas deberán emplearse con moderación

*      Son mejores los productos no refinados y obtenidos por prensado en frío

*      Al preparar los alimentos, conserva lo más que puedas su valor nutritivo, consumiendo verduras de preferencia crudas

                                                     

Mejora tu salud

Fuente: www.photobucket.com

En una dieta sana y racional no tienen lugar los siguientes alimentos:

*      Productos de harina refinada –pastas, pan blanco, pastelillos, bizcochos, etc.-, mejor elige los elaborados con harina integral

*      Productos de papa refinada –purés instantáneos, papas fritas, etc.-

*       Arroz pulido, elije preferentemente arroz de grano entero

*      Azúcar y grasas refinadas –margarinas y grasas saturadas sólidas-; es preferente endulzar con miel

*      Leche ultra pasteurizada y sus derivados

*      Huevos y carnes producidos en condiciones de explotación intensiva

*      Frutas y verduras enlatadas